對於很多人來說，第一次接觸新的事物一定會感到既興奮又有點緊張。而皮拉提斯（Pilates）是一項強調核心穩定、身體控制和柔軟性的運動，每一個動作都需要細心和準確度。對於新手來說，第一次上課不必擔心太多，重要的是了解一些基本的注意事項，以確保自己能夠在正確的指導下學習，並且避免不必要的傷害。在這篇文章中，我們與資深的皮拉提斯老師討論後，整理出針對皮拉提斯新手提供的10個建議，讓你可以更順利地進入這項運動的世界✨

1. 穿著舒適的運動服裝 👚

當你準備開始你的第一次皮拉提斯課程時，選擇合適的運動服裝是非常重要的。皮拉提斯動作要求身體能夠自由地伸展和扭動，因此你需要穿著能夠支撐並且不限制動作的服裝。推薦穿著彈性良好的運動褲和合身的上衣，這樣能讓你自由地進行各種動作，而不會因為衣物的束縛而感到不適。

⚠️儘量避免穿著過於寬鬆的衣物！教練會難以觀察你是否做對了動作，並且會影響到你的動作表現。

2. 保持開放的心態 🧠

對於新手來說，皮拉提斯可能會比你預期的更加具有挑戰性，尤其是在動作和呼吸控制上。但不要因此而氣餒。每個人的體能狀況和柔韌度都不同，所以你不需要和他人做比較。保持開放的心態，享受學習的過程，逐漸提高你的身體感知能力和肌肉控制力。

你的身體會有很多機會去挑戰自己，但最重要的是尊重自己的進度，避免過度勉強自己了～

3. 與教練保持良好的溝通 🗣️

如果你是第一次上皮拉提斯課，記得在課程開始之前告訴教練你的健康狀況，尤其是如果你有任何關於背部、膝蓋或脖部的問題。這樣教練可以根據你的情況來調整課程內容，並且給予你更多的指導。

此外，隨著課程進行，如果你感到某些動作過於困難或不適，應該及時向教練反饋。教練會根據你的需求來給出適合的建議，或是提供簡單的變化動作，幫助你順利完成練習。

4. 專注於呼吸 🌬️

皮拉提斯的運動哲學中，呼吸是非常重要的一環。正確的呼吸方式能幫助你提高動作的效果，並且增強核心肌群的穩定性。在課程開始之前，教練會通常會指導你如何進行深呼吸和胸腹呼吸。

學習如何配合動作進行呼吸，並且在進行某些動作時記得用力吐氣（例如：伸展時），而在恢復時吸氣。這樣不僅有助於控制身體的動作，還能幫助你放鬆，減少運動過程中的緊張感。

5. 先適應基本動作，從簡單的開始 🐾

如果你是第一次接觸皮拉提斯，不要期待一開始就能完成高難度的動作。皮拉提斯有很多複雜的技巧和動作，但初學者應該從基礎的動作入手。這些基本的動作會幫助你建立正確的身體姿勢，並且讓你熟悉皮拉提斯運動的基礎原則。

例如，像是橋式（Bridge）、貓牛式（Cat-Cow）、**平板支撐（Plank）**等動作都是皮拉提斯的基礎動作，這些動作能幫助你加強核心肌群，提升穩定性，並且改善姿勢。當你掌握了這些基本動作後，再進一步挑戰更複雜的動作會更加順利。

6. 注意姿勢與協調 🧘‍♀️

皮拉提斯強調的是身體的對齊和姿勢。如果姿勢不正確則會對關節造成不必要的壓力，增加受傷的風險。在每一個動作中，教練也會不斷提醒你保持身體的對齊，例如，讓脊椎保持自然曲線、肩膀與臀部平行等、骨盆是否前傾或後傾。

保持良好的姿勢不僅能提高運動效果，還能幫助你養成正確的身體習慣，減少長期的不良姿勢所帶來的痛楚哦！

7. 不過度強迫自己 💪

皮拉提斯是以控制為基礎的運動，強調的是精準和穩定，而非一味追求速度或力量。在課程中可能會遇到一些挑戰，尤其是在做某些伸展或強化動作時。但無論如何，都不要過度強迫自己完成動作。如果你感覺到某些動作過於困難，可以先降低難度或暫停，等到自己準備好了再繼續。

記住，皮拉提斯是一個逐步進展的過程，每一次的練習都是對你身體控制能力的提升，過度強迫自己反而可能會導致傷害。

8. 進行適當的熱身和冷卻運動 🏃‍♀️

就像任何運動一樣，皮拉提斯在課程開始之前和結束後都需要進行適當的熱身和冷卻。熱身有助於提高身體的血液循環，預防肌肉拉傷；而冷卻則有助於放鬆肌肉，減少運動後的酸痛。也可以在上課前做一些輕度的有氧運動、伸展動作來放鬆身體，並在課程結束後進行一些靜態伸展，幫助肌肉放鬆，促進恢復。

9. 保持耐心，過程比結果更重要 ⏳

皮拉提斯是一個長期積累的過程。剛開始的時候，你可能會覺得自己的進展緩慢，或是某些動作無法順利完成。但請記住～這完全是正常的呢！

隨著時間的推移，你會發現自己在控制力、柔韌性、力量等方面都有了顯著的進步。

因此要保持耐心，不要急於求成，專注於每一次的練習，享受每一個進步的瞬間，這樣你會更加有動力繼續下去。

10. 選擇合適的課程和教練 ‼️

選擇一個適合自己的皮拉提斯課程和教練是非常重要的。不同的教練有不同的教學風格，部分教練可能更注重細節，而有些則可能會有更多挑戰性的課程。初學者最好選擇針對新手設計的課程，這樣可以在基本的動作和技巧上打好基礎。

在開始你的皮拉提斯之旅之前，選擇一個合適的課程和專業的教練對你的學習過程至關重要。合適的課程不僅能幫助你穩步提升，還能防止因為動作不當而造成不必要的傷害。對於新手來說，以下幾個方面可以幫助你選擇最適合的課程和教練。

• 課程難度與內容選擇 📋

如果之前沒有進行過其他類似的運動（例如瑜伽或其他核心訓練），建議從基礎課程開始哦！

這類課程通常會專注於如何正確地理解皮拉提斯的基本動作和原則，並且幫助你建立必要的核心力量和柔韌性。

有些健身房或工作室會提供「入門課程」或「新手班」，這些課程會從最基礎的動作開始，逐步引導你進入更高階的訓練。這些課程通常強調正確的姿勢、呼吸技巧、身體對齊及簡單的動作。對於初學者來說，這樣的課程是非常有幫助的。

如果你已經有一點運動基礎，則可以考慮一些稍具挑戰的課程，但即便如此，仍然需要保持謹慎，避免選擇過於高強度的課程，這樣可能會對你的身體造成過大的負擔，特別是在你的核心穩定性還未完全建立之前。

• 課程形式的選擇：私人教學 vs 小組課程 🧑‍🏫

選擇課程形式時，也需要根據自己的需求來決定。一般來說，皮拉提斯課程可以分為兩種主要形式：私人教學和小組課程。

1. 私人教學
   私人教學對新手來說是一個非常有價值的選擇。這種課程會讓教練專注於你一個人，根據你的具體情況給出個性化的指導。私人課程的最大優勢在於教練能夠根據你的身體狀況和進度提供專屬的建議，並且幫助你調整動作，確保你不會因為姿勢不當而導致受傷。對於初學者來說，這是一個比較穩妥的選擇，特別是在你對自己身體感知不足的時候。

2. 小組課程
   小組課程是一個社交互動性更強的選擇，通常會有數人一起參加。這樣的課程對於喜歡與他人共同訓練的人來說是一個好選擇。雖然在小組課程中，教練無法給每個人一對一的指導，但它仍然能夠幫助你與其他學員互動，並且激勵你達到更好的表現。許多健身工作室會有不同級別的課程，所以你可以選擇最適合自己的課程，並且在逐步提升的過程中，與他人共同成長。
    

• 教練的資格與經驗 🔍

選擇皮拉提斯教練時，教練的資格和經驗是非常重要的。正規的皮拉提斯教練通常會經過嚴格的專業培訓和考試，並且獲得相關的認證。市面上有許多皮拉提斯資格認證機構，像是Stott Pilates、Balanced Body、PMI等，這些機構的認證標準較為嚴格，證明教練具備了專業的知識和技能。

另外，教練的經驗也同樣重要。擁有多年的教學經驗的教練，能夠更有效地指導學員，特別是在面對不同年齡層或身體狀況的學員時。這類教練通常能夠察覺學員的細微差異，並根據每個人的需求提供適合的指導。

 

• 教練的教學風格和溝通能力 🗣️

除了資格和經驗，教練的教學風格也是選擇的重要因素之一。每位教練的風格都有所不同，有些教練偏向於細緻、耐心地指導每個動作，而有些則可能更注重高強度訓練，或者強調快速見效。在選擇教練時，你應該考慮自己的學習風格和需求。如果你偏向於學習過程中需要更多的支持與反饋，那麼一位具有耐心且善於溝通的教練將會是更合適的選擇。優秀的教練不僅能夠清晰地解釋動作要點，還能夠有效地糾正你的姿勢。當你在練習過程中遇到困難時，教練應該能夠以簡單易懂的方式向你解釋，並且給予即時的建議，讓你能夠及時調整。

 

• 課程環境與設施 🏢

選擇皮拉提斯課程時，課程所在的環境和設施也是不可忽視的因素。首先，課程場地應該乾淨整潔，並且設施齊全。皮拉提斯的器材，如普拉提床（Reformer）、瑜伽墊、彈力帶等，應該保持良好的狀況，以保證安全性。此外，許多專業的皮拉提斯工作室通常會有更高質量的器材和設備，這能夠提供更好的練習體驗。如果條件允許，選擇這類專業場地進行練習會對你的學習進程有很大的幫助。

選擇合適的皮拉提斯課程和教練，是一個提高練習效果、避免受傷並享受運動過程的關鍵。對於初學者來說，根據自己的需求選擇適合的課程，與一位經驗豐富、富有耐心的教練合作，將會讓你事半功倍。在學習過程中保持耐心，並且根據教練的指導逐步挑戰自己，你會發現皮拉提斯能夠帶來的身體與心靈的變化。

無論你的目標是什麼，記得每次課後，給自己一點時間去放鬆和反思。這不僅能幫助你更好地理解每個動作，也能讓你保持對皮拉提斯這項運動的熱愛與投入。無論是挑戰自己的極限，還是享受每一次練習帶來的小進步，這一切的過程都會讓你更加了解自己，並且為你打造一個更健康、更有活力的生活方式。